Eu escolho comer bem!
Eu escolho comer bem!
Devemos comer em maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão da Roda dos Alimentos e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a consumir o número de porções recomendado.
Cada um dos grupos alimentares da Roda dos Alimentos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros, de modo a assegurar a necessária variedade.
Os alimentos do grupo dos Cereais e derivados, tubérculos, como o arroz, massa, batata e pão, são importantes alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária. São os fornecedores de energia por excelência, para além de serem fonte de fibra e de vitaminas e minerais. Deve dar-se preferência aos menos refinados, uma vez que preservam melhor os seus nutrientes e a fibra. Destaca-se o pão (devendo ser dada preferência ao pão mais escuro, como o pão de mistura), como uma boa estratégia para aumentar o consumo de cereais integrais em alternativa a produtos derivados de cereais refinados, como bolachas e biscoitos, cereais de pequeno-almoço açucarados e barritas de cereais.
A fruta, tal como os hortícolas, é um fornecedor insubstituível de minerais, algumas vitaminas e fibra e por isso o seu consumo deve ser diário, podendo ser a sobremesa das nossas refeições principais, como também integrado nas merendas ao longo do dia.
A par do consumo de fruta, o consumo de quantidades adequadas de hortícolas é um dos primeiros passos para uma alimentação mais saudável. Estes alimentos apresentam uma elevada densidade nutricional, apresentando quantidades muito interessantes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, com propriedades protetoras que previnem o risco de desenvolver diversas doenças.
Porém os diferentes produtos hortícolas são fornecedores de diferentes vitaminas e minerais, pelo que é muito importante variar os alimentos dentro deste grupo alimentar.
A sopa, um prato típico da tradição alimentar portuguesa, destaca-se como um modo de confeção ideal dos hortícolas, na medida em que permite preservar grande parte das propriedades nutricionais dos alimentos, sendo que o consumo de sopa nas duas refeições principais pode ser uma estratégia simples de pôr em prática as recomendações diárias de consumo de hortícolas.
Carne, pescado e ovos são alimentos fornecedores de proteína de elevada qualidade, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais. São chamados de aminoácidos essenciais porque só podem ser obtidos através dos alimentos. Assim, o consumo de carne, pescado e ovos em quantidades adequadas é essencial para uma alimentação saudável. Para além da proteína, os alimentos deste grupo são também fonte de ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Dos alimentos deste grupo importa variar e adequar a sua frequência. Mais pescado e menos carne e os ovos podem perfeitamente ser uma alternativa equivalente à carne e ao pescado. As “carnes brancas” (frango e peru) devem ser preferidas face às “carnes vermelhas” (porco e vaca), uma vez que as “carnes vermelhas” apresentam um teor mais elevado de gordura, em particular de gordura saturada.
Leguminosas-Dada a sua elevada qualidade nutricional e valor alimentar, estes alimentos devem ser mais consumidos pelos portugueses. Devem acompanhar diariamente a nossa alimentação, tal como recomenda a Roda dos Alimentos, e tanto em sopas como nos pratos.
As leguminosas, como o feijão, grão-de-bico e ervilha, também fornecem quantidades apreciáveis de proteína.
O leite, iogurte e queijo destacam-se por serem os grandes fornecedores de cálcio. São também fontes de proteína de elevada qualidade, fósforo e vitaminas do complexo B. Porém, dentro deste grupo alimentar existem alimentos com um perfil nutricional muito distinto. Por exemplo, nos iogurtes e queijo é muito importante estar atento aos rótulos. No caso dos iogurtes, deve preferir os que apresentam menor quantidade de açúcar e gordura e, no queijo, optar pelos que têm um menor teor de gordura e sal.
Os alimentos do grupo das gorduras e óleos também são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, desde que consumidos nas quantidades recomendadas, pois fornecem ácidos gordos essenciais e são o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Ter uma alimentação mais saudável é consumir gordura em moderação e dar preferência às gorduras com boa qualidade. Para cozinhar e temperar, o azeite deve ser a gordura de eleição. Mas ainda que seja uma gordura saudável deve ser consumido com moderação e por isso a quantidade que se adiciona aos cozinhados e para temperar os alimentos deve ser controlada.
(In: “Eu escolho comer bem! com os alimentos do cabaz IVA 0% Guia sobre os grupos de alimentos e combinações saudáveis” - DGS)
bem!