OS SEGREDOS DO SONO

A 13 março comemorou-se o DIA MUNDIAL DO SONO, no sentido de lembrar às pessoas quanto o sono deve ser respeitado para termos uma boa saúde e um bom desempenho. O Sono é uma necessidade tão básica como beber água.

Todos sabemos, mesmo por experiência própria, que há uma relação entre umas 8h de sono e a nossa eficiência no dia seguinte.

Conceitos sobre a necessidade de dormir como “quem muito dorme pouco aprende”;” tenho tempo de dormir quando estiver morto” estão incorretos, pois a falta de sono leva-nos à exaustão e no caso das crianças para além de afetar a saúde como em todas as pessoas, afeta também o seu desenvolvimento e crescimento.

 A duração do sono deve estar adequada às necessidades de cada um, que variam significativamente com a idade, e também de pessoa para pessoa.

A duração do sono é adequada quando, ao acordar, a pessoa se sente restabelecida, estando psicológica e fisicamente pronta a realizar o seu trabalho e as tarefas diárias.

A restrição de sono é muito comum em todas as faixas etárias, das crianças aos adultos.

Vários estudos revelaram os efeitos nocivos que a privação de sono tem sobre a saúde, sobretudo ao nível do risco cardiovascular e hipertensão, obesidade, diabetes, stresse e sintomatologia depressiva.

Horários regulares do sono sincronizam os ritmos biológicos e estabilizam o ciclo sono-vigília, favorecendo uma boa qualidade do sono.

Os horários de dormir devem ser mantidos, se possível, aos fins-de-semana e durante o período de férias.

Hoje em dia, os horários de sono irregulares são comuns em adolescentes e em muitos adultos. As consequências que se manifestam no sucesso académico e no desempenho são geralmente nocivas.

O sono tem uma função restauradora a nível psicológico e fisiológico. Os adultos precisam de dormir, em média, entre 7 a 8,5 horas, mas há diferenças individuais nas necessidades de sono com variações entre as 4-5 horas e as 9-10 horas.

 Existe dois tipos de sono: o sono REM (rapid-eye-movement) e o sono não-REM, que se subdivide em 4 fases: 

• A fase 1 do sono é uma fase de transição com a duração de cerca de 5 minutos, em que o sono é ainda muito leve e o limiar de vigília muito baixo. Na fase 2, que dura entre 10 a 20 minutos, o sono já tem todos os marcadores fisiológicos, mas ainda há reactividade considerável ao ambiente. As fases 3 e 4, também referidas como sono delta, são as fases de sono mais profundo e duram entre 20 a 40 minutos. 
•  O sono não-REM é responsável pela restauração das energias físicas, enquanto o sono REM desempenha uma importante função no funcionamento cognitivo (aprendizagem e memória). Durante o sono não-REM a maior parte das funções fisiológicas estão lentificadas e a actividade cognitiva é mínima, mas a transição entre as fases é precedida por movimentos periódicos do corpo.
• O sono REM é também chamado sono paradoxal, activo ou rápido, porque se caracteriza por uma activação electroencefalográfica, atonia muscular, aumento da pulsação e da frequência respiratória e movimentos oculares rápidos. É nesta fase que surgem os sonhos mais intensos.No R.E.M., o cérebro bloqueia os neurônios motores, para que o corpo não obedeça as ordens sonhadas ou as encene. Durante esta fase, os olhos movem-se rapidamente e a atividade cerebral é similar àquela que se passa nas horas em que se está acordado. Durante uma noite de sono, uma pessoa normalmente tem cerca de 4 ou 5 períodos de REM, que são bem curtos no começo da noite e mais longos no final.

Durante um período de sono ocorrem vários ciclos de sono não-REM e sono REM, com a duração aproximada de 90 minutos. O sono delta é predominante no primeiro terço da noite e a proporção de sono REM é maior no último terço. REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos").

O sono é afetado por circunstâncias do ambiente e estilo de vida, tais como hábitos alimentares à noite, hábitos tabágicos, consumo de café e álcool e exercício físico intenso antes da hora de deitar.

O tempo de sono e a proporção de tempo em cada fase varia com a idade. Durante a primeira infância o tempo total de sono é de 16-18 horas, diminuindo para 10-11 horas durante a idade pré-escolar e escolar e estabiliza nas 7-9 horas por volta dos 20 anos. O tempo de sono noturno diminui na terceira idade, mas, contabilizando o sono durante o dia, não se verificam diferenças significativas na quantidade total de sono por dia. Contrariamente a uma crença comum, a necessidade de sono não diminui com a idade, o que diminui é a capacidade de manter ininterruptamente o sono. Em idades avançadas o sono tende a não ser consolidado num só período, mas obtido em 3 ou 4 episódios.

Os bebés e as crianças têm uma proporção maior de sono REM, que vai diminuindo até estabilizar no final da adolescência (20% a 25% do tempo de sono) e volta a diminuir ligeiramente na terceira idade. Com a idade, o tempo de sono na fase 1 aumenta e o tempo nas fases 3 e 4 apresenta a diminuição correspondente. Assim, são mais longos e frequentes os despertares nocturnos nos idosos, o que é experienciado subjectivamente como um sono mais leve e mais fragmentado.

Para além da idade e maturação, a arquitectura do sono é também alterada por diferenças individuais, ritmos circadianos, sono anterior, uso de substâncias, estilo de vida e psicopatologia.

Resumindo, dormir traz-nos muitos benefícios:

Dormir reequilibra o organismo, pois estimula a produção de serotonina, que é a hormona responsável pela sensação de prazer e que evita o acúmulo de cortisol, que é a hormona responsável pelo stresse. Assim, o sono melhora o humor e a boa disposição, além de aumentar à sensibilidade à leptina, que é a hormona responsável por informar o organismo da ausência de fome.

Além de melhorar o humor e aumentar a boa disposição, uma boa noite de sono também possui benefícios para a pele e para o corpo, como por exemplo:

•O rosto é um dos principais indicadores de uma noite mal dormida. Normalmente quando não se tem uma boa noite de sono, pode notar-se o aumento das marcas das linhas de expressão, já que quem não relaxa durante a noite movimenta mais o rosto e deixa o rosto mais edemaciado (inchado), sem brilho e com os vasos sanguíneos congestionados, o que prejudica a oxigenação e causa as olheiras;

•Os olhos ficam secos e irritados, acarretando ardência, vermelhidão e falta de brilho;

•A hormona de crescimento, que é responsável pela renovação dos músculos e que evita a flacidez muscular, é libertada em grande parte durante o sono, por isso a falta de sono causa flacidez;

•A falta de descanso engorda, pois deixa o metabolismo lento e o menor gasto de energia aumenta o mecanismo de armazenamento das “sobras”  resultando em gorduras localizadas;

•O cabelo fica fraco já que com a redução de energia do organismo, os fios de cabelo deixam de receber a quantidade de nutrientes que estava reservada para eles e enfraquecem.

Para melhorar a qualidade do sono é muito importante estabelecer um horário regular para dormir e acordar, pois assim o relógio biológico funciona melhor.

Recomendações para a higiene do sono:

• Não consumir cafeína nas 4 a 6 horas anteriores à hora de deitar.
• Evitar fumar perto da hora de dormir.
• Não consumir álcool nas 4 a 6 horas anteriores à hora de deitar.
• Tomar refeições ligeiras à noite e evitar comer se acordar durante a noite.
• Praticar exercício físico.
• Minimizar barulhos, luz e temperaturas excessivas durante o período de sono.
•  Menos horas ao ecrã à noite podem resolver problemas de sono

Demasiada exposição noturna à luz especialmente a luz emitida pelos ecrãs de “smartphones”, “tablets” e computadores pode afetar o relógio biológico do cérebro e a produção da hormona do sono, melatonina, resultando numa disrupção no tempo e qualidade do sono.

A falta de sono não só causa sintomas de imediato de cansaço e perda de concentração, como pode aumentar o risco de problemas de saúde mais sérios a longo prazo, tais como diabetes, obesidade e doença cardíaca. 

Respeitar o sono é contribuir para uma boa saúde!

Enfª Helena Neto