Atividade Física
Dia Mundial da Atividade Física
6 de abril de 2021
Esta semana comemorou-se o Dia Mundial da Atividade Física e nesse sentido a DGS lançou as atividades desenvolvidas pelo Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física em 2020.
A Atividade Física (AF) regular contribui para aumentar a longevidade e reduzir a carga de doença. Além do seu papel preventivo, constitui um coadjuvante terapêutico relevante num conjunto alargado de doenças crónicas não transmissíveis. Do mesmo modo, contribui para uma boa saúde mental, qualidade de vida e bem-estar.
Dados do Inquérito Nacional de Saúde (INS), recolhidos em 2019, revelam que 65% da população portuguesa com 15 anos de idade ou mais indica nunca praticar qualquer tipo de exercício físico (atividades desportivas ou de lazer), sendo que apenas 9% o reporta fazer em, pelo menos, 5 dias por semana.
A proporção de pessoas que refere nunca pratica exercício físico aumenta com o aumento da idade, chegando a ser superior a 70% a partir da idade da reforma, e, para o mesmo intervalo de idades, a ausência de prática é sempre superior nas mulheres.
Mas antes demais, convém definir o que é a atividade física?
A Atividade Física é qualquer movimento corporal produzido pelo corpo que resulte num gasto de energia acima do nível do repouso, que pode ser realizada em qualquer contexto: na escola, no trabalho, em casa e na comunidade podendo apresentar formas menos estruturadas, enquadradas nas atividades do dia-a-dia (por exemplo, subir escadas, jardinar, caminhar até à paragem do autocarro, etc.).
O exercício físico é toda a atividade física planeada, estruturada e repetida que tem por objetivo a melhoria e manutenção de um componente da aptidão física, enquanto que o Desporto é considerado um “sistema coordenado de práticas corporais de relativa complexidade, com gestos técnicos – geralmente de âmbito geral competitivo.”
Seja
em que circunstância for, cada movimento conta!
A Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou as novas recomendações globais de AF e comportamento sedentário 2020, sob o mote “Cada movimento conta”, específicas por faixa etária (5-17 anos;
18-64 anos; 65 anos ou mais) e subgrupos populacionais de acordo com condições
crónicas de saúde e/ou incapacidade, bem como os períodos de gravidez e
pós-parto.
As recomendações 2020 incluem um conjunto de 6 mensagens-chave principais, que a seguir se explanam:
1. A atividade física é boa para o coração, corpo e mente, promovendo o bem-estar e ajudando a prevenir e/ou gerir um conjunto importante de doenças crónicas do foro cardiovascular, físico e mental, quando praticada de forma regular.
2. Qualquer volume de atividade física é melhor do que nenhum e mais é melhor, sendo que a prática de um volume de atividade física superior ao volume mínimo recomendado fornece benefícios adicionais.
3. Toda a atividade física conta, podendo ser incluída nos diferentes contextos de vida, incluindo trabalho, forma de transporte, tarefas domésticas ou tempos recreativos.
4. Atividades de fortalecimento muscular beneficiam todos, incluindo adultos com 65 anos ou mais, que devem incluir este tipo de atividades ao longo da semana, de forma a promover o equilíbrio, coordenação e força muscular, contribuindo para a prevenção de quedas e melhoria da saúde.
5. Comportamento sedentário em excesso é prejudicial à saúde, podendo aumentar o risco de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. Deve, por isso, ser limitado e/ou interrompido.
6. Todos podem beneficiar com o aumento dos seus níveis de atividade física e redução do seu comportamento sedentário, incluindo mulheres grávidas ou em período pós-parto e pessoas com doenças crónicas ou com deficiência.
As novas
recomendações de atividade física e comportamento sedentário da OMS
compreendem:
• Crianças e adolescentes (5 a 17 anos):
- Pelo menos, 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia;
- Pelo menos 3 vezes por semana, incorporar atividades de fortalecimento muscular e ósseo;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, particularmente tempo de ecrã recreativo.
• Adultos (18 a 64 anos):
- Pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou, pelo menos, 75-150 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente de ambas as intensidades ao longo da semana. Para benefícios de saúde adicionais, aumentar o volume semanal.
- Pelo menos 2 vezes por semana, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).
• Adultos (65 anos ou mais):
- Pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou, pelo menos, 75-150 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente de ambas as intensidades ao longo da semana. Para benefícios de saúde adicionais, aumentar o volume semanal.
- Pelo menos 2 vezes por semana, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares;
- Pelo menos 3 vezes por semana, incorporar atividades físicas de intensidade moderada ou superior, que promovam o equilíbrio funcional e o aumento da força muscular;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).
• Mulheres grávidas ou em período pós-parto:
- Pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada. Incorporar atividades aeróbias e de fortalecimento muscular variadas. Adicionar alongamentos suaves também pode ser benéfico.
- Mulheres que, antes da gravidez, tinham hábitos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa, ou que eram fisicamente ativas, podem, adicionalmente, continuar a praticar estas atividades durante a gravidez e período pós-parto.
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).
• Adultos com patologia crónica (com 18 anos ou mais):
- Pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou, pelo menos, 75-150 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente de ambas as intensidades ao longo da semana. Para benefícios de saúde adicionais, aumentar o volume semanal;
- Pelo menos 2 vezes por semana, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares;
- Pelo menos 3 vezes por semana, incorporar atividades físicas de intensidade moderada ou superior, que promovam o equilíbrio funcional e o aumento da força muscular;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).
• Crianças e adolescentes com deficiência (5 a 17 anos):
- Pelo menos, 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia;
- Pelo menos 3 vezes por semana, incorporar atividades aeróbias de intensidade vigorosa e de fortalecimento muscular e ósseo;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, particularmente tempo de ecrã recreativo.
• Adultos com deficiência (com 18 anos ou mais):
- Pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou, pelo menos, 75-150 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente de ambas as intensidades ao longo da semana. Para benefícios de saúde adicionais, aumentar o volume semanal.
- Pelo menos 2 vezes por semana, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares;
- Pelo menos 3 vezes por semana, incorporar atividades físicas de intensidade moderada ou superior, que promovam o equilíbrio funcional e o aumento da força muscular;
- Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).
Siga
o assobio!
Não é preciso ser desportista
para ter uma vida ativa. Da “maratona de subir escadas” aos “100m de passear o
cão” a campanha “Siga o Assobio” promovida
pela Direção-Geral da Saúde e pelo Instituto Português do Desporto e Juventude
(IPDJ), com o apoio da Federação Portuguesa de Futebol, quis mostrar aos
Portugueses que praticar atividade física pode ser fácil, acessível e
entusiasmante.
Para mais informações https://www.sigaoassobio.pt/pt
Vídeo DGS: https://www.youtube.com/watch?v=qXBjEmoCqhs
Enfª Liliana Nunes